Parapërgatitja në një aktivitet sportiv si vrapi është çelësi për të patur sukses dhe për të zvogëluar lodhjen që mund të ndjeni më pas.

Nëse konsumojmë ushqime jo të duhura ose nëse nuk marrim energjitë dhe kaloritë e nevojshme, mund të shkaktojmë dhimbje të stomakut dhe rënie të niveleve të energjisë.

Më poshtë ju sugjerojmë disa udhëzime dhe këshilla se si të ushtroni më mirë vrapin duke marrë dozat e domosdoshme të energjisë përmes ushqimeve të duhura.

Vakti përpara aktivitetit

Është e rëndësishme që të ushqeheni 3-4 orë përpara aktivitetit, veçanërisht nëse keni planifikuar të vraponi në distanca të gjata si 10 kilometra, në gjysmë maratonë me 21 kilometra apo në maratonë të plotë prej 42 kilometrash.

Vakti sugjerohet që të konsumohet përpara pasi në këtë mënyrë nuk do të ndiheni të uritur dhe gjatë vrapimit dhe do të ruani nivelin optimal të sheqerit në gjak, të nevojshëm për muskujt gjatë aktivitetit.

Është e rëndësishme që vakti të jetë i pasur me karbohidrate, të ketë nivel të moderuar të proteinave dhe nivel të ulët të yndyrnave dhe fibrave, të cilat ngadalësojnë tretjen.

Përsa i përket konsumit të ujit, sugjerohet që të pini rreth 500-590 ml, në mënyrë që trupi të jetë i hidratuar gjatë vrapit.

Disa ide vaktesh që mund të konsumoni përpara vrapit

1.  225 gr gjizë, 150 gr boronica dhe një fetë buke të bardhë shoqëruar me një lugë gjelle mjaltë.

2.  Pesë të bardha vezësh dhe një vezë të plotë të rrahura, shoqëruar me dy copa buke të bardhë dhe një banane.

3.  Një bagel me madhësi të mesme, me dy feta mish gjel deti dhe mustardë (sipas shijes).

4.  Një patate të mesme të pjekur, me salcë kosi dhe 85 gr gjoks pule të pjekur.

5.  200 gr makarona të ziera, shoqëruar me 130 gr salcë klasike marinara dhe 85 gr gjoks pule, dhe një fetë bukë të butë.

Ushqime që duhet të shmangni

Ushqime me yndyrë të lartë: Salcat dhe kremërat e rënda, ushqimet e skuqura ose ushqimet e përgatitura me shumë gjalpë e vaj.

Ushqime me shumë fibra: Kokrra legumesh apo fasulesh dhe perime si brokoli e lulelakër.

Snacks që mund të konsumoni gjatë vrapit

Pije sportive: Këto pije përmbajnë elektrolite, të cilat ju i humbni gjatë djersitjes, dhe kanë një përqindje të lartë të karbohidrateve për të rifituar energji.

Snacks të tjera: Frutat e thata, paketat e mjaltit dhe karamele xhelatine apo të tjera, që ju japin energji shumë shpejt.

Kujdesuni që gjatë vrapit të jeni të hidratuar, duke pirë rreth 500-1,000 ml ujë në orë.

Është e rëndësishme që të mos mbi-hidratoheni. Nëse keni konsumuar 240 ml të një pijeje sportive në një orë, atëherë mos pini sasi të mëdha uji shtesë.

Çdo aktivitet sportiv kërkon vëmendje të veçantë për të ushqyerit para dhe gjatë ushtrimit.

Furnizohuni në ushqime me shumë karbohidrate rreth 3-4 orë përpara një aktiviteti apo vrapimi në distanca të gjata.

Për vrapime që zgjasin 30-60 minuta ushqehuni me një snack të lehtë, ndërsa për ato që zgjasin më shumë se 90 minuta, sigurohuni që të konsumoni pije sportive ose ushqime të tjera gjatë garës.