Edhe pse mund ta dini se konsumimi i disa ushqimeve të caktuara mund të rrisë riskun për sëmundje të zemrës, shpesh është e vështirë të ndryshoni zakonet e të ushqyerit. Pavarësisht nëse keni vite të tëra ushqyerjetë të pashëndetshme apo nëse thjesht doni të përmirësoni edhe më shumë dietën tuaj ushqimore, këtu keni 6 këshilla për një dietë ushqimore më të shëndetshme për zemrën:
- Kontrolloni madhësinë e porcioneve
Sasia e ushqimeve që hani është po aq e rëndësishme sa edhe ajo çfarë hani. Mbingarkesa e pjatës suaj, ngrënia shumë shpejt dhe deri sa të ndiheni të mbingopur mund të çojë në ngrënien e më shumë kalorive se sa duhet.
Përdorni një pjatë më të vogël në mënyrë që të kontrolloni porcionet tuaja. Hani porcione më të mëdha ushqimesh me kalori të ulëta, të pasura me lëndë ushqyese, si frutat dhe perimet, dhe porcione më të vogla të ushqimeve me shumë kalori dhe përbërje të lartë sodiumi, si ushqimet e shpejta e të përpunuara.
- Hani më shumë fruta dhe perime
Frutat dhe perimet janë burime të mira vitaminash dhe mineralesh. Ato kanë gjihashtu pak kalori dhe janë të pasur me fibër dietike. Frutat dhe perimet, ashtu si ushqimet e tjera bimore apo me bazë bimore, përmbajnë substanca që mund të ndihmojnë në parandalimine sëmundjeve kardiovaskulare. Konsumimi i frutave dhe perimeve mund t’ju ndihmojë të limitoni ushqimet me shumë kalori, si mishi, djathi etj.
- Konsumoni drithëra
Drithërat janë burime të mira për fibrën dhe lëndët e tjera ushqyese që luajnë një rol në rregullimin e tensionit të gjakut dhe shëndetit të zemrës. Ju mund të rrisni sasinë e drithërave natyralë në dietën tuaj ushqimore duke zevëndësuar produktet e përpunuara të drithërave. Ose provoni drithëra të rinj si elbi apo kuinoa.
- Limitoni yndyrnat e pashëndetshme
Limitimi i yndyrnave të ngopura dhe trans është një hap i rëndësishëm drejt reduktimit të kolesterolit në gjak dhe uljes së riskut për sëmundjen e arteries koronare. Niveli i lartë i kolesterolit në gjak mund të çojë në bllokim të arterieve, të quajtur arteriosklerozë, që mund të rrisë riskun për atak në zemër apo goditje cerebrale.
Mund ta reduktoni sasinë e yndyrnave të ngopura në dietën tuaj duke hequr dhjamin nga mishi juaj apo përdorur më pak gjalp dhe margarinë gjatë gatimit dhe shërbimit.
- Zgjidhni burime të proteinës me pak yndyrë
Mishi i kuq, shpendët dhe peshqit, produktet e bylmetit dhe vezët janë disa nga burimet më të mira të proteinës. Por, duhet të jeni të kujdesshëm e të zgjidhni opsione me sasi të ulët yndyrnash, si qumësht të skremuar në vend të qumështit të zakonshëm dhe gjoks pa lëkurë të pulës në vend të pulës së skuqur me lëkurë.
Legumet, si fasulet, bizelet dhe thjerrëzat, janë gjithashtu burime të mira për proteinën dhe përmbajnë më pak yndyrna dhe aspak kolesterol, duke i bërë kështu zëvendësuese të mira të mishit.
- Reduktoni sodiumin në ushqimin tuaj
Konsumimi i një sasie të madhe sodiumi mund të kontribuojë në tension të lartë të gjakut, një faktor risku për sëmundjen kardiovasklulare. Reduktimi i sodiumit është një pjesë e rëndësishme e dietës së shëndetshme për zemrën. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon:
- Të rriturit e shëndetshëm nuk duhet të konsumojnë më shumë se 2,300 mg sodium në ditë (rreth një lugë çaji kripë).
Edhe pse reduktimi i sasisë së kripës që shtoni në ushqimin tuaj në tavolinë ose gjatë gatimit, është një hap i parë i mirë, shumë nga kripa që konsumoni vjen nga ushqimet e procesuara apo në kanaçe, si supat, salcat apo ushqimet e ngrira. Ngrënia e ushqimeve të freskëta dhe gatimi i slacave vetë, mund të reduktojë sasinë e kripës që konsumoni.