Gati dy të tretat e të rriturve, në vendet e zhvilluara, dështojnë të përmbushin tetë orë gjumë gjatë natës, të rekomanduara nga Organizata Botërore e Shëndetësisë. Sipas Matthew Walker, neurolog dhe ekspert i gjumit, drejtimi i makinës kur jeni i përgjumur është më i rrezikshëm sesa drejtimi i saj kur jeni në gjendje të dehur.
Mungesa e gjumit mund të prekë pjellorinë mashkullore dhe atë femërore. Walker vëren se burrat që flenë për vetëm pesë orë në natë, kanë tendencë të kenë nivele të testosteronit, të ngjashëm me një njeri dhjetë vjet më të madh se ata në moshë. Mungesa e gjumit, gjithashtu rrit rrezikun e prekjes nga sëmundja e kancerit, humbjes së kujtesës, depresionit, ankthit, obezitetit, shqetësimeve të zemrës dhe sëmundjes së Alzheimerit. Më poshtë, ju rendisim pesë ‘truke’ shkencore që do t’ju ndihmojnë të bini shpejt në gjumë dhe të rifitoni ato orë të humbura të gjumit.
-Ruajtja e një orari fleksibël të gjumit
Walker, vëren se një nga mënyrat më të mira për të trajnuar trupin tuaj, që të bjerë në gjumë më shpejt, është të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, edhe nëse nuk keni një natë të qetë. Ai rekomandon që të vendosni një alarm për gjumë në telefonin tuaj, një orë përpara se të planifikoni të bini në gjumë.
Një tjetër zgjidhje efektive, është që të zhvillohet një rutinë para fjetjes, e cila do t’ju ndihmojë të ndërtoni zakonin e fjetjes më shpejt. Për shembull, ju mund të kryeni ushtrime për frymëmarrjen 5 minuta para se të flini gjumë, ose të lexoni një libër gjatë kohës që jeni shtrirë. Eksperimentoni me rutinat e ndryshme para gjumit për të gjetur se çfarë funksionon më mirë për ju.
-Krijo një ambient të errët gjumi
Ne jetojmë në një shoqëri që na privon nga errësira të plotë, por na duhet ta ndihmojmë lirimin e melatoninës, një hormon që përcakton kohën e shëndetshme të gjumit tonë. Drita blu nga laptopi apo smartphone juaj mund të mashtrojë trurin tuaj duke menduar se është akoma ditë, edhe pse është pothuajse koha për të fjetur gjumë. Këshilla e Walker, është që të zbehet gjysma e dritave në shtëpinë tuaj dhe të mbyllni të gjitha pajisjet elektronike rreth një orë para se të shkoni në shtrat.
-Mbani trupin tuaj të freskët
Trupat tanë kërkojnë një rënie të temperaturës, e cila ndikon në nivelin tonë të melatoninës, duke ndihmuar që të na zërë gjumi më shpejt. Nëse zgjoheni, dhe vini re se keni gjetur krahët dhe këmbët jashtë mbulesës tuaj, atëherë kjo është një shenjë që trupi juaj u përpoq të zvogëlojë temperaturën e saj. Temperatura ideale e dhomës së gjumit, mendohet të jetë rreth 20 gradë celcius, duke marrë parasysh shtresat standarde dhe veshjet. Një tjetër mënyrë për të reduktuar temperaturën tuaj bazë dhe t’ju zërë gjumi më shpejt, është të bëni një dush të nxehtë para së të shkoni në shtrat.
-Shmangni kafeinën dhe alkoolin pas orës 14:00
Pas rreth 16 orëve të qëndrimit zgjuar, presioni i gjumit i krijuar nga adenozina na shkakton ndjesinë e lodhjes, duke na detyruar të përdorim kafeinë, pasi ajo krijon një efekt të kundërt. Truri juaj është ‘mashtruar’ duke menduar se nuk ka qenë zgjuar për 16 orë, pavarësisht se sa të përgjumur dhe të lodhur ndjeheni. Kjo është për shkak se kafeina bllokon sinjalet e trurit të adenozinës, si dhe udhëzimet e presionit të gjumit në tru. Sa më gjatë bllokojnë adenozinën e kafeinës, aq më i madh është sasia e adenosinës që ngrihet në sistemin tuaj. Kur trupi juaj ngrihet nga kafeina nga sistemi i saj, jo vetëm që ju ktheheni në të njëjtin nivel përgjumjeje para konsumimit të kafeinës, por ju keni përfituar edhe një dozë shtesë të përgjumjes nga adenozina.
Jetëgjatësia mesatare e kafeinës është përafërsisht 5-7 orë, prandaj Walker rekomandon që ne të shmangim konsumimin e kafeinës pas orës 14:00. Ai sugjeron gjithashtu, se konsumimi i alkoolit në mbrëmje është i dëmshëm për të pasur një gjumë cilësor. Alkooli shkakton ndërprerje të shumta gjumi gjatë natës, shumica e të cilave nuk arrijmë t’i kujtojmë.
-Mos qëndroni në shtrat pasi të zgjoheni
Ja një skenar i zakonshëm: Papritur zgjoheni një orë ose dy para alarmit. Ora po kalon. Ju e dini që koha po mbaron, por për ndonjë arsye, jeni të mbushur me ankth sepse nuk mund të flini, dhe nuk jeni të sigurt nëse do të qëndroni në shtrat ose të ngriheni dhe të filloni ditën tuaj. Truri ynë është shumë adaptues, kështu që nëse kalojmë mjaftueshëm kohë në mëngjes në shtrat pasi të zgjoheni, truri mëson të lidhë imazhin e shtratit me qëndrimin zgjuar, në vend që të bjerë në gjumë.
Walker, sugjeron meditimin si një zgjidhje për të rënë në gjumë më shpejt, sidomos pas një fluturimi të gjatë. Në veçanti, ushtrimet e frymëmarrjes e qetësojnë mendjen dhe e dobësojnë ngarkesën e sistemit nervor, tipar kryesor i pagjumësisë.
Ashtu si me çdo gjë, gjithmonë mund të eksperimentoni dhe të zbuloni se çfarë funksionon më së miri, për ju në bazë të stilit të jetesës dhe rrethanave tuaja.