Çdo fillim muaji shumë nga ne i premtojnë vetes angazhime të reja për sa
i përket shëndetit.
Dikush premton të ndërpresë duhanin, dikush të fillojë palestrën dhe dikush të
dobësohet. Por, të dobësohesh pa dietë është e pamundur! Më poshtë keni dietën e numërimit të kundërt ose ndryshe dietën “5-4- 3-2-1”!
Bëhet fjalë për një dietë të ekuilibruar të cilën mund ta merrni si lojë. Merrni mirë parasysh rregullat e lojës dhe luani përballë vetes tuaj. Nëse jeni lojtar i ndershëm, do shihni se si do fitoni në peshore!
Përpara se të filloni dietën hidhini një sy këtyre llogarive të nevojshme për të ditur sa kalori duhet të jetë dieta juaj.
Si t’i përktheni këto shifra në ushqime dhe vakte?
Dieta 5-4-3-2-1!
Më poshtë do të gjeni një mënyrë praktike duke numëruar 5-4-3-2- 1….dhe dieta juaj është gati!
Duke grupuar ushqimet me numrat përkatës do të kuptoni që nga grupi me nr. 5 duhet të
konsumoni 5 zgjedhje gjatë ditës, nga grupi 4 do të duhet të konsumoni 4 variante e kështu me radhë.
Grupi 5 (grupi i karbohidrateve komplekse)
• 1 domate mesatare
• 1 kupë lakër të bardhë
• 2 kupa sallatë jeshile
• 5 lakra Brukseli ose 1 lakër të vogël (baby cabbage)
• 1 panxhar të kuq
• 1 kupë brokoli
• 1 kupë lulelakër
• 1 kupë speca
• 1 kupë spinaq
• 3 feta patëllxhan i pjekur
• 1 kupë presh
• 1 kupë mashurka
• 1 qepë mesatare
• 1 kastravec i tërë
• 2 kunguj mesatarë
• 2 kupa lakra të egra
• 2 kupa qepë të njoma
• 2 kupa pazi të freskëta
• 1⁄2 kupë lëng karotë
• 1⁄2 kupë lëng domatesh
SHËNIM: Ushqimet e grupit të mësipërm mund të konsumohen të freskta, të ziera ose të pjekura.
Nga ky grup mund të zgjidhen 5 variante të ndryshme ose dhe të njëjta, varet nga preferencat tuaja. Idealja do të ishte të bënit kombinim minimumi të dy
ngjyrave të ndryshme në një vakt.
Grupi 4 (grupi i karbohidrateve – amidon)
• 2 lugë drithërat si tërshërë, drithëra mëngjesi me fibra
• 1/2 kupë bollgur ose grurë të zier
• 1/2 kupë oriz integral të zier
• 1/2 kupë makarona integrale të ziera
• 1 garuzhde të vogël fasule, qiqra, thjerrëza
• 1 patate të vogël
• 1/2 kupë misra
• 3 kupa kokoshka të bëra në shtëpi
• 1 fetë të hollë bukë të zezë
• 2 feta bukë të thekur tip friganja
• 3 krakera me fibra, pa kripë
Shënim: Ushqimet e grupit të mësipërm mund të konsumohen sic janë ose vetëm të ziera në ujë.
Grupi 3 (grupi i karbohidrateve të thjeshta)
• 1 frut mesatar (portokall, mollë, dardhë, hurmë)
• 1⁄2 qitro
• 1 banane e vogël
• 1 kivi
• 1 mandarinë të madhe ose dy të vogla
• 1 shegë mesatare
• 1 fetë ananas
• 1 kupë fruta pylli
(luleshtrydhe, mana, boronica, kocimare, mucmolla)
• 1/4 e një pjepri
• 4 kajsi ose 2 të thara
• 12 qershi ose rrush
• 2 fiq të tharë
• 2 kumbulla të thara
• 1 fetë shalqi
• 2 lugë të mëdha stafidhe (rrush të thatë)
• 1⁄2 kupë lëng frutash të shtrydhura
Shënim: Ushqimet e mësipërme të konsumohen siç janë.
Grupi 2 (grupi i yndyrave)
• 1 lugë të madhe gjalpë
• 1 lugë të madhe vaj ulliri
• 1 lugë të madhe krem qumështi ose djathi
• 1 lugë të madhe majonezë
• 1 lugë të madhe gjalpë stikash
• 2 feta avokado
• 10 bajame
• 5 arra
• 20 stika
• 1 lugë të madhe fara
• 10 ullinj
SHËNIM: Këto ushqime mund të konsumohen sic janë ose të shtohen në gatimet e sallatave dhe ushqimeve të tjera.
Grupi 1 (grupi i proteinave)
• 120gr mish të kuq pa dhjamë
• 150gr mish pule pa lëkurën
• 150gr peshk dhe fruta deti
• 90gr djathë me më pak se 10% yndyrë
• 3 lugë të mëdha djathë të grirë
• 2 vezë
• 4 feta proshutë pule
SHËNIM: Ushqimet e mësipërme mund të gatuhen siç janë, të ziera ose të pjekura.
Një variant nga ky grup mund të ndahet në dy herë gjatë ditës (p.sh. nëse do të zgjidhni 150gr peshk, mund ta ndani atë në 100gr salmon + 50gr ton në ujë ose + 50 gr fruta deti ose + 1vezë ose + 30gr djathë).
Mëngjese:
Zgjidhni atë që ju shkon për shtat:
• 1 kupë qumësht pa yndyrë + 1 fetë bukë të zezë + 1 lugë vaj ulliri + 1lugë mjaltë
• 1 kupë kos pa yndyrë me pak kastraveca, 1 lugë të madhe tërshërë, 2 arra dhe 1 lugë të vogël mjaltë ose recel boronice
• 1 kupë qumësht me kakao dhe 1 kuadrat të vogël cokollatë fondente, 1 vezë të zier
• 1 kupë kos pa yndyrë, 1 lugë të vogël stafidhe, 2 arra
• 1 gotë qumësht, 2 lugë drithëra mëngjesi, 4 bajame, 1 mandarinë
Si do e ndërtoni dietën tuaj?
Supozojmë që llogaritët se digjni 2200kalori në ditë. Për të rënë nga pesha gjysëm me
1kg/javë duhet të zbrisni 500- 1000 kalori në ditë. Vendosni të zbrisni 1000kalori dhe kështu dieta juaj duhet të ndërtohet prej 1200kalorish/ditë.
Fillimishtdo të zgjidhni 1 nga 5 mëngjeset që ju kemi sugjeruar.
Në vazhdim do të zgjidhni ushqimet në grupet 5-4-3-2-1 sipas numrit përkatës.
Provojmë një shembull për dietë 1200 kalori/ditë:
Zgjedhim mëngjesin 1: 1 kupë qumësht pa yndyrë + 1 fetë bukë të zezë + 1 lugë vaj ulliri + 1lugë mjaltë
Nga grupi 5 zgjedhim: •1 domate •1 kastravec •2 kupa sallatë jeshile •2 kunguj •1/2
kupe lëng karote ose domateje
Nga grupi 4 zgjedhim: •1 patate •1 fetë bukë •3 kraker •1/2 kupë misra ose bizele
Nga grupi 3 zgjedhim: •1/2 kupë lëng frutash të shtrydhura •1 banane •1 portokall
Nga grupi 2 zgjedhim: •1 lugë të madhe vaj ulliri •10 ullinj
Nga grupi 1 zgjedhim: •100gr peshk salmon + 30gr djathë të bardhë
Të gjitha ushqimet që kemi zgjedhur mund t’i vendosni sipas dëshirës në 4 vaktet
e tjera që duhet të pasojnë mëngjesin me diferencë 3 orësh nga njëri – tjetri. Nëse
do të merrni parasysh rregullat që caktuam në përmbajtjen e vakteve sipas bioritmit tonë,
dieta do të ketë akoma më shumë rezultat.
Mos harroni: Për cdo kalori që trupi juaj merr nga ushqimi nevojitet 1ml ujë. Duke supozuar që 1/3 e sasisë së ujit të nevojshëm plotësohet nga ushqime të ndryshme, pjesa
tjetër mbetet të plotësohet me ujë natyral.
Gjatë ditës është mirë të konsumoni 3 kupa çaj jeshil
Dhe më e rëndësishmja: Hani çdo ditë në të njëjtat orë